EMZİREREK KİLO VEREBİLİR MİSİNİZ?

Bu yazı Dr.Serdar KULA danışmanlığında hazırlanmıştır.

Şaşırtıcı ama emzirmek, doğum sonrası annelerin en doğal kilo verme yollarından biridir. Araştırmalar, emziren annelerin emzirmeyen annelere göre günde fazladan 500-700 kalori yakma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Bu da küçük bir öğüne, büyük bir atıştırmalık veya 45-60 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel egzersiz yapmaya eşdeğerdir( 1 ) .

Amerika’da yaşayan kadınlarda yapılan bir çalışmaya göre; en az üç ay boyunca emziren kadınların, ilk yılda bebeklerini hazır mamayla besleyen veya hazır mama takviyesinde bulunan kadınlara göre 1.5 kg daha fazla kilo verdikleri görülmüştür( 2 ). Buna ek olarak, emzirmenin kilo üzerinde uzun vadeli olumlu etkileri de karşımıza çıkmaktadır. Brezilyalı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, 6-12 ay boyunca emziren kadınların doğumdan 5 yıl sonraki genel vücut yağ yüzdelerinin, 6-12 ay boyunca emzirmeyen kadınlara göre daha düşük olduğu görülmüştür( 3 ). Bu çalışmalardan anlaşıldığı gibi, hem emzirme süresi hem de emzirme sıklığı doğumdan sonra ne kadar kilo verileceğini etkileyebilmektedir. Ancak emzirirken kilo vermek tüm anneler için kolay olmayabilir. Bunun nedeni, süt salgısını uyaran prolaktin hormonu iştahı arttırırken, uyku yoksunluğunun açlık hormonları olan leptin ve ghrelin dengesini bozarak tatlı, tuzlu ve nişastalı yiyecekler için istek uyandırmasıdır( 4 ) ( 5 ). Sonuç olarak kişiden kişiye değişen biyolojik farklılıklar, emziren bazı kadınların kilo vermesini kolaylaştıracağı gibi bazıları için de bu durumu daha zor hale getirebilmektedir.

Peki emzirirken sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilebilir? Emziren anneler daha az işlenmiş gıdaların ve yağsız protein, lif bakımından zengin meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerin daha yüksek tüketimi yoluyla kilo kaybı konusunda avantajlı konuma geçebilirler. ( 6 ). Emziren annelerin zayıflama kaygısıyla günde 1500-1800 kaloriden daha az yemekten kaçınmaları gerekir. Böylece, yeterli besin tüketilmesini ve süt üretiminin azalması önlenir( 7 ). Özellikle su gibi şekersiz içecekleri bolca tüketmek süt üretimi için önemlidir ve kilo vermeyi sağlamaktadır( 8 ). Diyet ve egzersizin birlikte devam ettirilmesi de emziren annelerin kas kütlesini korumasına yardımcı olmaktadır ( 9 ) ( 10 ).

Sonuç olarak, hamilelikte aldığınız kilolardan hızlı kurtulmak istiyorsanız bebeğinizi düzenli olarak emzirmeli, olabildiğince iyi uyumalı ve gereksiz kalori alımından kaçınıp egzersiz yapmalısınız.

YAZAR : Aybike KIR

KAYNAKLAR:

1. Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016;100(6):1199-1215. doi: 10.1016/j.mcna.2016.06.004.

2. Jarlenski MP, Bennett WL, Bleich SN, Barry CL, Stuart EA. Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. women. Prev Med. 2014;69:146-50. doi: 10.1016/j.ypmed.2014.09.018.

3. Gigante DP, Victora CG, Barros FC. Breast-feeding has a limited long-term effect on anthropometry and body composition of Brazilian mothers. J Nutr. 2001;131(1):78-84. doi: 10.1093/jn/131.1.78.

4. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062.

5. Beccuti, Guglielmoa,b; Pannain, Silvanaa Sleep and obesity, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: July 2011 – Volume 14 – Issue 4 – p 402-412 doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109

6. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589.

7. Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Lactation. Washington (DC): National Academies Press (US); 1991. 5, Milk Volume. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235589/

8. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235.

9. Bane SM. Postpartum Exercise and Lactation. Clin Obstet Gynecol. 2015;58(4):885-92. doi: 10.1097/GRF.0000000000000143.

10. Lovelady C. Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss. Proc Nutr Soc. 2011;70(2):181-4. doi: 10.1017/S002966511100005X.

+7